Спортивный массаж в Таллинне: восстановление после тренировок, мышечное напряжение и перегрузка

Спортивный массаж в Таллинне подходит не только профессиональным спортсменам или людям, которые интенсивно тренируются. На спортивный массаж может прийти практически любой человек — независимо от возраста, уровня физической подготовки и наличия спортивного опыта.

Он может быть полезен тем, кто много двигается, работает физически, проводит много времени за компьютером, периодически тренируется или просто чувствует мышечное напряжение, скованность и усталость.

Спортивный массаж — это не обязательно очень сильный и болезненный массаж. Его главное отличие — целенаправленная работа с мышцами и мягкими тканями с учётом состояния человека, его образа жизни, нагрузки и проблемных зон.

Что такое спортивный массаж?

Спортивный массаж — это работа с мягкими тканями, адаптированная под физическую нагрузку конкретного человека.

В отличие от расслабляющего массажа здесь есть конкретная задача. Например, уменьшить ощущение мышечной скованности после тяжёлого тренировочного периода, поработать с постоянно перегруженной областью или подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

При этом двух одинаковых спортивных массажей быть не должно.

У бегуна основное внимание может потребоваться ногам и тазовой области. У пловца — плечевому поясу, грудным мышцам и спине. У человека после тяжёлых силовых тренировок характер перегрузки будет совершенно другим.

Спортивный массаж обязательно должен быть сильным?

Нет.

Это один из самых распространённых мифов.

Сила давления сама по себе ничего не говорит о качестве массажа. Иногда действительно требуется достаточно интенсивная работа с определённой областью, а иногда чрезмерное давление совершенно не нужно.

Принцип «чем больнее, тем эффективнее» здесь не работает.

Интенсивность должна соответствовать состоянию тканей, цели процедуры и реакции человека.

Кому подходит спортивный массаж?

Профессиональный спорт — далеко не обязательное условие.

Спортивный массаж может быть актуален практически для любого человека, который регулярно тренируется и получает значительную физическую нагрузку.

Например:

• при силовых тренировках;

• беге;

• плавании;

• велоспорте;

• футболе;

• хоккее;

• теннисе;

• единоборствах;

• функциональных тренировках;

• скалолазании;

• триатлоне;

• других видах активного спорта.

Причём уровень подготовки может быть совершенно разным.

Когда стоит делать спортивный массаж?

Обычная усталость после хорошей тренировки — нормальное явление. Не нужно искать проблему в каждом неприятном ощущении в мышцах.

Но обратить внимание на восстановление стоит, если вы замечаете, что:

• одни и те же мышцы постоянно остаются напряжёнными;

• чувство «забитости» сохраняется между тренировками;

• движения стали менее свободными;

• одна сторона тела ощущается значительно напряжённее другой;

• определённая область начинает беспокоить после каждой похожей нагрузки;

• привычная амплитуда движения уменьшилась;

• мышцы устают быстрее, чем раньше;

• приходится постоянно растягивать или разминать одно и то же место;

• после увеличения тренировочного объёма организм перестал нормально восстанавливаться.

Почему после тренировок болят мышцы?

После непривычной или интенсивной физической нагрузки мышечная болезненность вполне естественна.

Особенно хорошо это чувствуется после нового упражнения, возвращения к тренировкам после перерыва или резкого увеличения нагрузки.

Часто такая болезненность появляется не сразу после занятия, а через несколько часов или на следующий день. Это называют DOMS — отсроченной мышечной болезненностью.

При этом распространённое объяснение о том, что на следующий день мышцы болят из-за накопившейся «молочной кислоты», неверно.

Лактат не остаётся в мышцах несколько дней. Послетренировочная болезненность связана с реакцией организма на непривычную нагрузку и последующими процессами восстановления.

Поэтому небольшая болезненность после тяжёлой тренировки сама по себе не означает, что с мышцей что-то не так.

Совсем другая ситуация — когда одна и та же область постоянно остаётся напряжённой или начинает болеть после определённого движения.

Как спортивный массаж влияет на восстановление?

Здесь важно не приписывать массажу свойства, которых у него нет.

Спортивный массаж не «выводит токсины», не очищает мышцы от молочной кислоты и не способен исправить любую спортивную проблему.

Но массаж может быть полезным инструментом восстановления.

После процедуры человек может ощущать:

• уменьшение мышечной болезненности;

• снижение ощущения напряжения;

• уменьшение скованности;

• более свободное движение;

• улучшение субъективного ощущения восстановления.

Кроме того, работа с мягкими тканями может быть полезна перед последующей работой над мобильностью и упражнениями.

Но массаж не заменяет основные компоненты восстановления:

сон, питание, адекватную тренировочную нагрузку и время на восстановление.

Если человек спит пять часов, постоянно тренируется на пределе и не оставляет организму времени на восстановление, массаж не сможет полностью компенсировать такой режим.

Спортивный массаж до или после тренировки — когда лучше?

Оба варианта возможны, но задачи совершенно разные.

Спортивный массаж перед тренировкой

Перед серьёзной физической нагрузкой обычно не нужна длительная и агрессивная работа с мышцами.

Задача — подготовить тело к предстоящему движению, а не сделать глубокий массаж, после которого мышцы останутся чувствительными.

Поэтому перед тренировкой или соревнованием воздействие обычно короче и отличается от полноценного восстановительного сеанса.

Спортивный массаж после тренировки

После нагрузки цель меняется.

Здесь можно уделить внимание перегруженным областям, мышечной скованности и общему состоянию тканей.

При этом снова действует правило:

сильнее не означает лучше.

Интенсивность должна подбираться индивидуально.

Спортивный массаж в день отдыха

Для многих активно тренирующихся людей это наиболее удобный вариант.

Между тяжёлыми тренировками можно спокойно поработать с проблемными областями, оценить движение и при необходимости добавить упражнения.

Спортивный массаж для разных видов спорта

Спортивный массаж для бегунов

У бегуна основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела.

В зависимости от конкретной ситуации внимание может потребоваться:

• икроножным мышцам;

• передней поверхности бедра;

• задней поверхности бедра;

• ягодичным мышцам;

• области таза.

При этом важно учитывать тренировочный объём и то, как человек двигается во время бега.

Спортивный массаж после силовых тренировок

В тренажёрном зале характер нагрузки зависит от программы.

У одного человека перегружается плечевой пояс после большого объёма жимов. У другого — поясница. У третьего постоянно напряжены бёдра после приседаний.

Поэтому здесь особенно бессмысленно делать всем одинаковый «спортивный массаж всего тела».

Спортивный массаж для пловцов

Плавание предъявляет серьёзные требования к плечевому суставу и лопатке.

Поэтому внимание часто уделяется:

• плечевому поясу;

• грудным мышцам;

• широчайшим мышцам;

• грудному отделу;

• мышцам вокруг лопатки.

Спортивный массаж для велосипедистов

Длительное положение на велосипеде в сочетании с повторяющейся работой ног создаёт специфическую нагрузку.

Часто внимания требуют ноги, ягодичная область, таз и поясница.

Спортивный массаж для единоборств

Здесь нагрузка особенно разнообразна: силовая работа, резкие движения, удары, борьба, постоянная смена положения тела.

Поэтому работа строится исходя из конкретных жалоб и тренировочной нагрузки спортсмена.

Спортивный массаж или обычный массаж — в чём разница?

Спортивный массаж

Учитывает тренировочную нагрузку

Работа направлена на конкретные перегруженные области

Может включать оценку движения Интенсивность зависит от задачи

Может сочетаться с упражнениями

Обычный расслабляющий массаж

Основная цель — общее расслабление

Обычно более общая работа

Обычно не требуется

Чаще используется комфортная умеренная интенсивность

Упражнения обычно не являются частью процедуры

Когда спортивный массаж делать нельзя?

Не любую боль нужно пытаться массировать.

Спортивный массаж не должен заменять медицинскую диагностику при состояниях, где она необходима.

Сначала стоит обратиться к врачу, если есть:

• серьёзная свежая травма;

• подозрение на перелом;

• выраженный отёк неизвестного происхождения;

• высокая температура;

• острое инфекционное заболевание;

• выраженная или прогрессирующая слабость руки или ноги;

• значительное или нарастающее онемение;

• сильная необъяснимая боль;

• другие необычные или быстро прогрессирующие симптомы.

После травм массаж может использоваться на определённых этапах реабилитации, но это не означает, что повреждённую область необходимо интенсивно массировать сразу после травмы.

Как часто делать спортивный массаж?

Мне не нравится универсальная рекомендация «спортсмену обязательно нужен массаж раз в неделю».

У всех разная нагрузка.

Частота зависит от:

• количества тренировок;

• их интенсивности;

• вида спорта;

• этапа подготовки;

• текущих жалоб;

• индивидуальной реакции организма.

Кому-то спортивный массаж нужен периодически после тяжёлого тренировочного блока. Кто-то предпочитает включать его в регулярное восстановление.

А кому-то массаж вообще не нужен постоянно.

Оптимальную частоту лучше определять по состоянию человека, а не по календарю.

Можно ли тренироваться после спортивного массажа?

В большинстве случаев обычная физическая активность после массажа допустима.

Но после интенсивной работы с конкретной мышечной группой я бы не рекомендовал сразу устраивать ей максимальную тренировочную нагрузку.

Например, после глубокой работы с ногами не обязательно через час идти делать тяжёлые приседания.

Если впереди важная тренировка или соревнование, лучше сообщить об этом специалисту заранее — интенсивность процедуры можно скорректировать.

Как проходит спортивный массаж в Таллинне?

Я не начинаю работу по принципу: «Ложитесь, сейчас будем разминать всё тело».

Если человек приходит с конкретной жалобой, сначала мне нужно понять, что происходит.

1. Разбираемся с нагрузкой

Каким спортом вы занимаетесь? Сколько тренировок в неделю? Где возникает напряжение? После какого движения? Были ли травмы?

Эта информация иногда даёт больше, чем сама болезненная точка.

2. Оцениваем движение

Если это необходимо, я смотрю:

• движение проблемной области;

• положение плеч и лопаток;

• работу таза;

• подвижность суставов;

• разницу между правой и левой стороной.

3. Определяем зоны перегрузки

Только после этого становится понятно, с какими областями действительно имеет смысл работать.

4. Выполняем спортивный массаж

Техника и интенсивность подбираются индивидуально.

Нет задачи сделать максимально больно или обязательно проработать всё тело.

5. Проверяем результат

Если до процедуры определённое движение было ограничено или вызывало дискомфорт, после работы его можно проверить ещё раз.

6. Подбираем упражнения

Если я вижу, что проблема связана не только с напряжением мышцы, но и с особенностями движения, могу подобрать упражнения для самостоятельной работы.

Для меня это важная часть подхода.

Если мы каждый раз расслабляем перегруженную мышцу, но ничего не меняем в причине её перегрузки, проблема может возвращаться.

Записаться на спортивный массаж в Таллинне

Другие услуги

Скелето-мышечный ребаланс	Мягкая мануальная терапия	Коррекция осанки
Коррекция осанки у детей и подростков	Спортивный массаж	Лечебный массаж

Частые вопросы о спортивном массаже

Больно ли делать спортивный массаж?

Не обязательно. Определённые области могут быть чувствительными, но боль не является показателем эффективности. Интенсивность должна оставаться контролируемой.

Нужно ли быть профессиональным спортсменом?

Нет. Спортивный массаж подходит и людям, которые занимаются спортом для себя.

Что лучше — спортивный массаж до или после тренировки?

Зависит от задачи. Перед нагрузкой воздействие обычно короче и легче. Для более полноценной работы с перегруженными мышцами удобнее выбрать время после тренировки или отдельный день восстановления.

Как часто нужно делать спортивный массаж?

Универсальной частоты нет. Она зависит от тренировочного объёма, вида спорта, текущего состояния и целей.

Поможет ли спортивный массаж, если после тренировки болят мышцы?

Массаж может уменьшать субъективное ощущение мышечной болезненности и скованности, но обычная послетренировочная болезненность часто проходит самостоятельно.

Можно ли делать спортивный массаж при боли в спине?

При обычной мышечной перегрузке — возможно. Но боль в спине имеет много причин. При выраженных, необычных или неврологических симптомах сначала необходима медицинская оценка.

Можно ли делать спортивный массаж после травмы?

На определённых этапах восстановления — да. Но сначала необходимо понимать характер повреждения и стадию восстановления.

Можно ли тренироваться в тот же день?

Зависит от интенсивности массажа и тренировки. После глубокой работы с определённой мышечной группой лучше не давать ей сразу максимальную нагрузку.

Массаж или растяжка — что лучше?

Это разные инструменты. Иногда достаточно обычной разминки, движения или растяжки. В других ситуациях полезна работа с мягкими тканями. Всё зависит от причины проблемы.